¿Qué es realmente el azúcar?.
El azúcar común, azúcar de mesa o sacarosa, es un disacárido formado por fructosa y glucosa y es el endulzante natural más usado en el mundo. Es una sustancia naturalmente presente en frutas y verduras, aunque también en la miel. La industria alimentaria la obtiene mediante diferentes procesamientos, gracias a los cuales, obtiene un producto final que aporta 4 kcal/g.
El azúcar es un nutriente que, eso sí, no aporta ningún micronutriente, sólo energía. Lo que se consigue añadiendo azúcar a los alimentos es un sabor dulce más apetecible aunque tiene menos poder saciante (por lo que querremos consumir más de esos alimentos) y nos aporta más kcal a la dieta. Todo ello, nos genera el entorno perfecto para acabar comiendo más de la cuenta.
Hay que puntualizar que, cuando hablamos de azúcar, nos referimos al azúcar procesado añadido a los alimentos, nunca a los azúcares naturalmente presentes en frutas o lácteos.
Independientemente de su origen, si ese azúcar no se encuentra en el alimento de manera natural, se considerará añadido, ya sea panela, miel, azúcar moreno, azúcar común, sirope de arce o sirope de ágave.
Entonces... ¿amigo o enemigo?.
Ni una cosa, ni la otra. Si bien es cierto que, en un contexto de dieta saludable, lo ideal es reducir el consumo de azúcares añadidos, los alimentos con azúcares añadidos pueden ser una estrategia nutricional en deportistas que afronten temporadas en las que el volumen o la intensidad del entrenamiento es elevada. Especialmente en esos casos en los que cubrir los requerimientos de carbohidratos única y exclusivamente con productos más “naturales” (tubérculos, cereales, pastas, etc) puede ser una condición limitante.
A mediados del siglo XX, el azúcar se usaba poco más que para endulzar el café o el té, o en postres y platos específicos que requerían cierta elaboración. Desde entonces, el uso del azúcar ha aumentado exponencialmente, puede que gracias al aumento de platos preparados, productos ultraprocesados, refrescos, chicles, lácteos y bollería industrial entre otros.
Este aumento del uso del azúcar en productos alimentarios, junto con el cambio de un estilo de vida activo a uno cada vez más sedentario, ha creado el caldo de cultivo perfecto para que las tasas de sobrepeso y obesidad en los países desarrollados hayan crecido de forma alarmante en todos los rangos de edad.
Al igual que otras sustancias, como el alcohol y el tabaco, que son producidas y vendidas en nuestro país, resulta fundamental proporcionar a la población la información necesaria para hacer un consumo responsable (o prescindir completamente) del azúcar. Siempre y cuando la actividad física demande una alta ingesta en energía, y se hayan priorizado otras fuentes de carbohidratos saludables como pastas integrales, arroces, tubérculos, frutas y verduras. Sólo en esos casos se podrían incluir alimentos que contengan azúcares añadidos como un “extra” para cubrir los requerimientos de esa alta demanda energética. Si por el contrario, nuestro estilo de vida es más sedentario, los productos con alto contenido en azúcar añadido (ultraprocesados, platos preparados, bollería industrial, refrescos o lácteos azucarados, etc) deberían limitarse a un consumo ocasional (entendiendo por "ocasional" todo aquel inferior a dos ingestas por semana) o incluso restringirse totalmente.
¿Hasta que punto hay que priorizar otras fuentes de carbohidratos?.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) no existe un consumo mínimo de azúcar diario recomendado, pero sí establecen un consumo máximo de exactamente el 10% de las calorías totales diarias. Es decir, para un aduto promedio, con una dieta de 2000 kcal/día, el consumo máximo debería ser de 200 kcal o, lo que es lo mismo, 50 g de azúcar diaria.
Sin olvidar que esa cantidad de azúcar sería la máxima recomendada, hay que tener presente que, las últimas recomendaciones van en la línea de reducir más su consumo, rebajándolo hasta un 5% (25 g/día).
Esto nos indica que la ingesta de azúcar debería reducirse al mínimo posible, intentando obtener los carbohidratos de fuentes naturales, en las que los posibles azúcares que contengan, sean los “naturalmente presentes” y no los “añadidos”. Otra opción para poder ingerir más azúcares, sin sobrepasar el límite de ese porcentaje diario, es aumentar los requerimientos de calorías en nuestra dieta. Para aumentar esos requerimientos calóricos habría que incrementar nuestro nivel de actividad física. De ahí que en deportistas que se encuentran en periodos de alto volumen o intensidad de entrenamiento, el consumo de azúcares no sea tan preocupante como en el resto de la población.
Consumo de azúcar en niños, lo realmente preocupante.
Se han desarrollado tantísimos productos atiborrados de azúcar para el público infantil, que ya se considera raro, o incluso “mal visto”, restringir la ingesta de galletas, zumos, bollería y refrescos a los niños. En realidad, debería ser todo lo contrario.
Con la excusa de “es que tengo hijos”, las despensas, en muchos hogares de la población, están repletas de esta clase de productos. En cierta medida, es comprensible. Son alimentos que los niños no suelen rechazar, ya que la industria los adorna con envoltorios de colores y dibujos atractivos, o suelen tener texturas y sabores que producen gran satisfacción. Esas cualidades provocan la “dependencia” de los más pequeños.
Al estar acostumbrados a estos productos ultrapalatables, se entiende que los niños rechacen comer verduras, hortalizas, carnes y pescados, claramente más insípidos y, por ende, menos apetecibles.
El problema es que, llegados a este punto, entramos en un círculo vicioso en el que los niños no quieren comida saludable y los padres, para que coman algo, les siguen proporcionando todo tipo de basura alimentaria (patatas fritas, nuggets, salchichas, bollería, refrescos…). Para colmo, son alimentos poco saciantes, por lo que terminan comiendo de más y lo más grave es la respuesta hormonal que generan. Este tipo de alimentos provoca una liberación de dopamina en el cerebro, produciendo una sensación de placer, muy parecida a la que causan otros tipos de adicciones.
En definitiva, si acostumbramos a los niños a este tipo de alimentos con azúcar, propiciaremos que, en su vida adulta, tengan problemas de sobrepeso y obesidad, y desarrollen una mala relación con la comida saludable y de calidad.