Los Carbohidratos.
Antes de empezar quiero advertiros que, aunque vais a encontrar mucha información (y con sencillos ejemplos) no vais a encontrar una respuesta cerrada. Los carbohidratos pueden haceros engordar y puede que no, lo que sí es cierto es que, tener una cena alta en carbohidratos tiene múltiples beneficios, pero para saber de qué beneficios se trata, deberéis llegar hasta el final…
Hay que aclarar que ningún macronutriente se transforma en grasa corporal si no hay un exceso calórico (ni siquiera la grasa de los alimentos) sea cual sea la hora del día en el que los consumamos, y antes de pasar a ejemplificar que son los carbohidratos y la manera que tiene nuestro cuerpo de almacenarlos, antes vamos a ver los diferentes tipos de macronutrientes y las kcal que nos aportan.
Grasas – 9kcal/gr
Proteínas – 4kcal/gr
Carbohidratos – 4kcal/gr
La función de cada macronutriente a priori puede parecer fácil de determinar (grasas – energética y reguladora, carbohidratos – energética, proteínas – estructural y de transporte) pero en realidad la frontera donde empieza la labor de uno y acaba la de otro es muy difusa. Por ejemplo, las proteínas pueden llegar a ejercer como fuente de energía desaminando el músculo, las grasas tienen función estructural, ya que forman tejidos como el adiposo, algunos carbohidratos ejercen una función reguladora sobre el tránsito intestinal, etc.
Centrémonos en los carbohidratos, estos se almacenan en diferentes lugares de nuestro cuerpo, principalmente el músculo esquelético en forma de glucógeno (un polisacárido formado por cadenas de glucosa), secundariamente y también como glucógeno en el hígado y una pequeña parte circulando en sangre en forma de glucosa. Una vez repletos esos almacenes de carbohidratos=glucógeno y siempre y cuando no haya una actividad demandante, realizándose que requiera ese aporte de energía, el EXCESO, empezará a transformarse en grasa corporal.
Ahora ya sabemos dos cosas; 1ª) que los carbohidratos tienen múltiples funciones, pero la principal es darnos energía de manera inmediata y 2ª) que tenemos “almacenes” en nuestro cuerpo para guardar los carbohidratos en forma de glucógeno. AQUÍ ES DONDE VIENE EL MITO... sería lógico pensar que, si estamos durmiendo, no estamos consumiendo energía, y aunque obviamente no necesitamos tanta como cuando estamos entrenando, por lo que se ha observado en este estudio [1] la glucólisis de carbohidratos aumenta en la fase REM. Por lo tanto, incluso durmiendo, necesitamos energía.
¿Cómo podemos calcular nuestra ingesta para que no tengamos un exceso?.
Pincha aquí para calcular cuantos gramos de cada macronutriente y en consecuencia cuantas kcal necesitas diariamente. Una vez calculadas las necesidades energéticas y en función del objetivo personal, deberemos organizar un plan dietético sabiendo cuantos gramos de cada macronutriente tiene cada uno de los alimentos que ingerimos a lo largo del día. Esto suele ser es una tarea demasiado laboriosa como para ocuparse uno mismo y es altamente recomendable ponerse en manos de dietistas nutricionistas.
Un ejemplo para entender como funciona el almacenamiento de carbohidratos en nuestro cuerpo y su posible transformación en grasa es el de la “batería del teléfono móvil”. La batería es el almacén de energía del teléfono, como nuestros músculos con el glucógeno (forma en que se almacenan los carbohidratos en el organismo), del enchufe sale electricidad, imaginemos ahora que la electricidad son los carbohidratos ingeridos.
Piensa por un momento que le das un uso intensivo al móvil, contestas muchísimos mensajes, conversaciones abiertas, recibes llamadas, etc. con lo cual lo vas poniendo a cargar continuamente, en el coche, en el trabajo, en la cinta del gimnasio… y cuando llegas a casa te das cuenta de que, aunque lo has ido cargando con frecuencia la batería está cerca de agotarse, por lo tanto, lo dejamos cargando por la noche y de esa manera, cuando nos levantemos tendremos la batería llena. Por el contrario, si no le damos tanto uso al teléfono al final del día la batería estará bastante llena, así que no lo deberíamos dejar cargando, ya que una carga constante de la batería suele acabar estropeándola… lo ideal es no dejarla cargando a pesar de que cuando nos despertemos esté un poco más descargada, pero bastante llena como para pasar el resto del día con el poco uso que le damos al teléfono.
Si tienes un trabajo activo, entrenas, o ambas cosas, obviamente te tienes que poner a cargar (comer) porque si no lo haces, tus músculos se agotarán de glucógeno (batería agotada) y empezarás a perder peso, ya que estarás usando otros sustratos metabólicos almacenados en tu cuerpo (principalmente grasa, aunque depende del contexto también puedes perder masa muscular). En cambio, no tiene mucho sentido estar todo el día ingiriendo hidratos o pequeñas comidas si tenemos un trabajo sedentario o no hacemos ninguna actividad física, en este último caso, incluso el típico desayuno (café con leche y azúcar, seis galletas y un vaso de zumo) tendría altas probabilidades de almacenarse en parte como grasa, ya que serían aproximadamente 50 g de carbohidratos y esta es una cantidad muy a tener en cuenta si lo máximo que vas a hacer es sentarte en la oficina.
Nota para sedentarios; este artículo no es un alegato en contra de los carbohidratos, puntualizar que siempre estamos consumiendo energía, somos como el teléfono en “modo avión”, consumimos energía por el hecho de estar vivos (aunque, en este supuesto, la energía consumida es muy poca).
Puede que estés pensando; “genial, entonces no cenaré hidratos porque quiero adelgazar, mantener el peso, etc.” Puede que sea una estrategia, pero desde luego no la mejor (como ahora veremos) y menos aún si te has pasado comiendo más hidratos de los que te correspondían, aunque lo hayas hecho antes de las tres de la tarde. Si te ha ocurrido eso, posiblemente ya hayas almacenado grasa.
Carbohidratos y pérdida de peso.
Es muy común escuchar a alguien que certifica su pérdida de peso gracias a la costumbre de no cenar carbohidratos, pero hay que analizar en profundidad si ese adelgazamiento responde a ese hábito o en realidad ha sido resultado de otros factores, como el reemplazo de productos ultraprocesados por otros más saludables, acudir al gimnasio con mayor frecuencia, reducir la cantidad de comida de otras ingestas del día…
Si el objetivo es perder grasa, lo más recomendado, en la gran mayoría de ocasiones, es un estilo de dieta baja en carbohidratos, aunque se pueden seguir otras estrategias (low fat, cetogénica, etc.). Lo más inteligente es concentrar las ingestas más altas en carbohidratos en el peri-entrenamiento y esto puede coincidir con la cena. Lo que se ha demostrado es que concentrar la ingesta más alta del día de carbohidratos por la noche tiene múltiples beneficios como, por ejemplo:
Eleva el nivel de leptina
Hormona que nos facilita el control de la saciedad, por lo tanto, no tendremos tanta ansiedad o sensación de hambre al día siguiente. [2]
Dormimos mejor
Y más profundamente debido a que se segregará más melatonina y serotonina. [3]
Conclusión.
¿Cenar hidratos engorda? DEPENDE
Al igual que la batería del teléfono, hay que ponerla (o no) a cargar, debemos hacer una ingesta mayor o menor de carbohidratos en función del ritmo de vida, objetivo y horario de entrenamiento de cada individuo.
El mejor momento del día para consumir carbohidratos es el “peri-entrenamiento”, es decir, tanto antes como después de entrenar, aunque sin descuidar la ingesta a lo largo del día para evitar que los depósitos de glucógeno estén demasiado vacíos.
Antes de pasar a eliminar completamente los carbohidratos en la cena, hay que determinar qué nivel de actividad física se desempeña en el día a día, horario de entrenamiento, que tipo de alimentos se ingieren a lo largo del día y el objetivo personal de cada individuo
Una vez establecidos todos estos aspectos, contar con la ayuda de un profesional que nos establezca un plan nutricional adecuado será siempre la opción más inteligente.