Aunque tengamos el abdomen más fuerte y potente del mundo, no se traducirá en que se aprecie la “tableta de chocolate” si por encima está recubierto por demasiada grasa corporal. Para que eso suceda han de darse simultáneamente dos condiciones. Por un lado, un abdomen suficientemente hipertrofiado y, por otro, un bajo porcentaje de grasa.
Antes de observar esos parámetros, nos detendremos en los numerosos beneficios que aporta a la salud poseer un core entrenado.
Salud.
Cuando hablamos de “core” no solo estamos hablando del recto abdominal y los oblicuos, el core está formado por muchas estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central de nuestro cuerpo, por ello participa en la estabilidad del tronco, genera y transfiere fuerzas desde el centro hasta las extremidades.
A grandes rasgos podríamos enumerar los principales grupos musculares que incluye el core, y serían; suelo pélvico (en la zona inferior), diafragma (la capa superior), los músculos abdominales (en la parte anterior, el recto, oblicuo externo e interno, transverso…) y zona lumbar y glúteos (parte posterior).
Esta zona está involucrada en infinidad de movimientos, incluso en el mantenimiento de la correcta postura corporal, por ello los beneficios son innumerables.
A continuación, detallamos los más relevantes:
- Mejora la postura corporal.
- Recuperación de la diástasis recti de los rectos abdominales tras el parto.
- Alivia el dolor lumbar y de espalda (si se entrena correctamente, como trataremos más adelante).
- Mejora la estabilidad, equilibrio y coordinación.
- Optimiza la prestación deportiva en cualquier modalidad.
Entrenamiento.
No entraremos en detalle a determinar cada una de las funciones de las distintas partes del abdomen, aunque a grandes rasgos podríamos decir que; el oblicuo externo hace giros y lateroflexiones del tronco, el recto abdominal acerca las costillas a las crestas ilíacas, el transverso contribuye al proceso de inspiración y espiración… Aunque las funciones más interesantes las realizan en conjunto, participando en movimientos como antirotación y antiextensión del tronco. Por ello, aunque no hay que descuidar el entrenamiento específico (crunches o encogimientos, tijeras, etc.) es más interesante la realización de ejercicios que implican el mantenimiento de una postura corporal correcta y… ¿Cuáles son esos ejercicios? Son los movimientos que requieren de los grupos musculares más grandes del cuerpo, como sentadillas, pesos muertos, remos…
Para poder apreciar más fácilmente los vientres musculares del abdomen resulta crucial poseer un cierto grado de hipertrofia muscular, teniendo en cuenta que, si entrenamos el oblicuo externo con la intención de hipertrofiarlo, este ganará volumen lateralmente, por lo que es posible obtener un aspecto de cintura más ancha. Lo normal es que a la mayoría de las personas les interese entrenar los oblicuos con el fin de fortalecer la zona, pero sin desarrollar una hipertrofia significativa.
En cuanto al entrenamiento de baja intensidad y larga duración, el LISS (por sus siglas en inglés Low Intensity Steady State) es útil, ya que el sustrato metabólico en los entrenamientos de carácter cardiovascular es la grasa corporal. También interesante para todo aquel que por gustos o preferencias personales no pueda o no quiera realizar entrenamientos de alta intensidad. La clave es trabajar durante 45-60 minutos al 60-75% FCMAX.
Con respecto al entrenamiento de alta intensidad, el HIIT (Hight Intensity Interval Training) (cómo el entrenamiento TABATA) tiene otro sustrato metabólico de preferencia, el glucógeno, pero lo interesante es que tiene un trabajo de fuerza muscular, lo que contribuirá a que las calorías que consumas tras el entrenamiento vayan destinadas a regenerar los tejidos musculares dañados y a la reposición del glucógeno hepático y muscular en vez de a depositarse en forma de grasa.
El éxito de la pérdida de grasa radicará en una planificación inteligente en la que se combine el LISS con el HIIT. Mientras que con el primero no hay que preocuparse demasiado por el descanso, con el HIIT sí que es necesario establecer un buen ciclo de entrenamiento – descanso, ya que, al ser un trabajo muy intenso, es preciso darle al organismo el suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Alimentación.
Podremos haber planificado el mejor entrenamiento posible, combinando HIIT y LISS de una manera magistral, quemaremos muchísimas calorías tanto provenientes de las grasas como del glucógeno muscular y hepático, pero eso no se traducirá en una pérdida de grasa corporal si no lo acompañamos de un déficit calórico… ¿Cómo establecer un déficit calórico? Puedes usar nuestra calculadora pinchando en el siguiente ENLACE o mejor aún, contratar el servicio de asesoramiento online con nuestro nutricionista.
En muchas ocasiones, cuando nos ponemos a dieta, buscamos generar un déficit con el que perder una gran cantidad de peso de una manera rápida y aunque puede ser una buena estrategia en momentos puntuales, pérdidas de peso muy grandes generadas en poco tiempo pueden tener consecuencias indeseables como estrías, flacidez, pérdida de masa muscular, cambios en el estado de ánimo…
Lo ideal es mantener un déficit sostenido (unas 500 kcal aprox.) pero prolongado en el tiempo, con el que ir perdiendo grasa de manera paulatina y con la suficiente proteína (alrededor de los 2 g por kilo de peso corporal) y grasas saludables (entre 0,5 y 1 g por kilo de peso corporal) para minimizar la perdida de tejido magro y, sobre todo, para no perder rendimiento entrenando.
Otros métodos de reducción de la grasa abdominal.
Visitad nuestro artículo “Quema de grasa localizada” en el que os explicamos en detalle por qué no se puede quemar la grasa de manera localizada usando cremas, fajas reductoras, plásticos, haciendo interminables series de abdominales…
Aunque lo cierto es que sí existe una manera de quitarse la grasa abdominal; la abdominoplastia, una cirugía muy invasiva que consiste en la eliminación de la grasa y el exceso de piel. La operación suele durar entre 2 y 4 horas y el proceso de recuperación puede ir desde unas semanas a un par de meses. Además, los resultados no son definitivos, solo se mantendrán si adoptamos un estilo de vida saludable, incorporando una dieta equilibrada y ejercicio físico en nuestro día a día.
Recordad que se trata de una operación usada como último recurso, es decir, está destinada a personas que, tras haber perdido una gran cantidad de peso, no consiguen el resultado que buscaban, ya que ha quedado una gran cantidad de piel residual y grasa rebelde que impiden que el abdomen luzca definido.
Ejemplo de rutina.
Os proponemos una rutina de entrenamiento con la que trabajarás el abdomen 2 veces por semana, siendo uno de esos días un trabajo específico de hipertrofia, mientras que el otro es específico de fuerza resistencia, basado en planchas y encogimientos.
Hipertrofia + HIIT |
Fuerza Resistencia |
|---|---|
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(Hammer Strike 40seg + Abdominal wheel 12–15reps) x 3 |
(Bird – Dog 20seg) x 4 |
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(Battle Ropes brazos alternos 40seg + Plank to pyramid TRX 12–15reps) x 3 |
(Hoover Plank 20seg) x 4 |
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(Air Rower 40seg + Toes to bar 12- 15reps) X 3 |
(Leg Up Touch Crunch 20seg) x 4 |
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(KTB Swing 40seg + Obliques Pendulum side up 12-15reps) x 3 |
(Onle leg Bridges 20seg) x 4 |
En el día de “Hipertrofia + HIIT” los bloques se realizan en orden y una vez se han realizado 3 series se descansa alrededor de 120”. El día de Fuerza Resistencia se harán todos los bloques seguidos, descansando entre 60” y 90” una vez realizado el último ejercicio y se repite el proceso hasta completar 4 circuitos completos.