¿Qué es la recomposición corporal?.
Este término hace referencia al objetivo ideal que la mayoría de las personas que entrenan por estética pretenden alcanzar cuando se apuntan al gimnasio, que no es ni más ni menos que perder grasa corporal mientras se gana masa muscular.
La recomposición corporal es, en realidad, un binomio de objetivos que generalmente se establecen por separado en una preparación física. Por un lado se establece la ganancia de masa muscular, con un entrenamiento específico y un superávit calórico que permita la construcción de tejido magro y, por otro lado, un periodo con un mayor volumen de entrenamiento cardiovascular (aunque no todo el mundo tiene que pasar exactamente por este punto) y un déficit calórico moderado, que permita perder grasa corporal.
Como vemos, a priori pueden parecer objetivos contrapuestos, ya que para construir músculo necesitamos calorías extra, a diferencia de la pérdida de grasa, que se produce cuando no cubrimos nuestros requerimientos calóricos, sin embargo, existen determinados grupos de población en los que la recomposición corporal puede producirse con relativa facilidad, así como determinadas estrategias nutricionales que pueden ponerse en marcha para intentar conseguir este objetivo como veremos a continuación.
¿Para quién se recomienda?.
Si eres principiante o tienes un alto porcentaje de grasa corporal
Personas con sobrepeso u obesidad que empiezan a entrenar pueden conseguir este objetivo fácilmente, los adipocitos (las células que almacenan la grasa) estarán “deseando” deshacerse de esa grasa acumulada en su interior, y empezarán a expulsarla para obtener la energía que demanda ese entrenamiento, y su masa muscular irá adaptándose a las nuevas exigencias que requieren los ejercicios de fuerza.
Si has tenido una larga pausa en el entrenamiento
Es muy común que sujetos entrenados con una buena cantidad de músculo que vuelven de una lesión o un largo periodo de desentrenamiento puedan lograr una recomposición corporal. Ester efecto se debe a “la memoria muscular”, término que se refiere a la capacidad que tiene nuestro sistema músculo-esquelético de volver con relativa rapidez a su estatus previo al periodo de desentrenamiento.
Si finalmente empiezas a entrenar correctamente
En muchas ocasiones la intensidad de los entrenamientos es muy escasa, provocando que, sujetos que llevan años entrenando, tengan un rendimiento atlético muy pobre. Independientemente de la experiencia de entrenamiento, podemos encontrar personas con una gran prestación deportiva a pesar de llevar poco entrenando, y viceversa.
Si aumentamos la intensidad de los entrenamientos, ya sea exigiéndonos con más carga, aumentando repeticiones, recortando el tiempo de descanso entre series… le estaremos dando a nuestro sistema músculo-esquelético un nuevo estímulo al que tendrá que adaptarse.
Si has estado entrenando correctamente, pero tu dieta era pobre y la mejoras drásticamente
La alimentación es la parte más difícil de llevar a cabo. Entrenar requiere de, a lo sumo, un par de horas diarias, pero las otras 22 horas del día tendremos que controlar la dieta si tenemos un objetivo concreto. En no pocas ocasiones se ven mejoras significativas a aquellos que empiezan a planificar adecuadamente su alimentación y anteriormente no lo hacían, incluso sin variar el entrenamiento.
Entrenamiento para la recomposición corporal.
La pieza clave del entrenamiento tiene que ser la alta intensidad, priorizar el ejercicio de fuerza sobre el ejercicio cardiovascular, aunque tampoco descuidar este último.
Entrenamientos tipo HIIT, entrenamientos funcionales, concurrentes… en definitiva, todos los entrenamientos que combinen carácter anaeróbico y aeróbico y sobre todo tener muy presente que para crear nueva masa muscular tenemos que hacer especial énfasis en el principio de “sobrecarga progresiva”. Dicho principio aboga por ir incrementando la carga que se maneja en los diferentes ejercicios de los entrenamientos de fuerza.
Nutrición para la recomposición corporal.
La planificación dietética tiene que ser ligeramente hipocalórica, es decir, hay que generar un déficit calórico no superior a las 350 kcal aproximadamente, produciendo una pérdida de aproximadamente medio kilo a la semana, ya que una pérdida de peso mayor pasará por haber generado un déficit excesivo, y de esa manera el organismo no tendrá los suficientes recursos para construir tejido magro.
La grasa tiene 9 kcal por gramo, pero un kilo de grasa corporal NO TIENE 9000KCAL, sino alrededor de 7700, puesto que está formada por “adipocitos”, células formadas por más elementos además de grasa.
Sabiendo todo esto, existen unas cantidades recomendadas de cada macronutriente y calorías, y serían las siguientes
Proteína; De 1,6 a 2,5 gr/kg/día
Grasa; Alrededor de 0,5 gr/kg/día
Carbohidratos; Aproximadamente 2 gr/kg/día
Déficit calórico ligero; En torno a las 350 kcal/día
Suplementos; Creatina y HMB, por su poder de preservar la masa muscular e incluso mejorar la síntesis de proteína muscular. El aislado de proteína es superinteresante para facilitar la recomposición corporal, introducir este suplemento en períodos donde la ingesta de carbohidratos y grasas está comprometida como sería este caso, además aporta rápidamente al organismo proteína de alto valor biológico.
Conclusión.
A excepción de los grupos de población mencionados, en los que hay más margen de mejora que en los sujetos experimentados, la recomposición corporal es un objetivo “poco eficiente”. El esfuerzo que supone, tanto por la exigencia del entrenamiento como por el esfuerzo que supone seguir una dieta disciplinada, hace que, en la mayoría de los casos, los lentos resultados que se obtienen acaben desmotivando al sujeto experimentado que lo intenta llevar a cabo.
Con "poco eficiente" queremos decir que planificando una buena preparación con dos etapas diferenciadas (volumen y definición) se consiguen mejores resultados a igualdad de tiempo y esfuerzo.
¿Y tú, qué prefieres? ¿El camino lento, pero seguro de la llamada "recomposición corporal"? ¿O eres más de la "vieja escuela" y prefieres diferenciar las etapas de la preparación?