El entrenamiento funcional de alta intensidad, HIIT, Cross Training... es mucho más que un simple programa de ejercicios… se trata de una disciplina que fusiona una amplia gama de elementos del fitness en una única experiencia de entrenamiento. En su esencia, este tipo de entrenamientos son una búsqueda constante de superación personal a través de ejercicios funcionales y variados abarcando ejercicios de halterofilia, entrenamiento de resistencia y movimientos de agilidad y coordinación, teniendo como objetivo es mejorar todas estas capacidades físicas.
El Papel de los Suplementos en el entrenamiento de alta intensidad.
En el mundo del Cross Training o entrenamiento concurrente, el principal objetivo es alcanzar y mantener el más alto nivel de rendimiento físico posible. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad para superar tus objetivos. Este tipo de entrenamiento resulta enormemente exigente y por ello requiere una combinación equilibrada de factores; entrenamiento, descanso, nutrición y suplementación son las bases sobre las que se asienta el éxito de este deporte. En este artículo hablaremos de los suplementos más usados y los beneficios que nos aportan.
Proteína en Polvo.
La proteína en polvo, sin duda alguna, se ha convertido en un aliado indispensable en la vida de cualquier deportista. Su importancia radica en su capacidad para brindar una fuente de proteína de rápida absorción, un aspecto clave en la recuperación y el crecimiento muscular tras las sesiones de entrenamiento.
Existen varios tipos de suplementos de proteína en el mercado, pero las más comunes y efectivas son el suero de leche, el aislado, la caseína y la proteína vegetal. Cada uno de estos tiene sus propias características y beneficios, lo que permite a los atletas elegir el que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias.
El suero de leche, obtenido durante el proceso de fabricación del queso, es ampliamente conocido por su rápida absorción. Esto significa que se descompone y se asimila rápidamente en el torrente sanguíneo, proporcionando a los músculos los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación casi de inmediato después del ejercicio. Además, es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son fundamentales para la síntesis proteica y la prevención de la degradación muscular.
La caseína, por otro lado, es una proteína de digestión más lenta que se encuentra en la leche. Su absorción gradual la convierte en una excelente opción para un suministro constante de aminoácidos durante un período prolongado, como durante la noche. Esto puede ser especialmente beneficioso para los atletas que busquen mantener un balance proteico óptimo en su cuerpo en momentos del día en el que, por diferentes razones, van a estar sin ingerir ningún alimento durante demasiadas horas.
Por último, pero no menos importante, tenemos la proteína vegetal, que se extrae de fuentes como el guisante, el arroz, el cáñamo, la soja... Esta opción es perfecta para aquellos atletas que siguen una dieta basada en plantas o que desean evitar los productos lácteos. Las proteínas vegetales suelen ser bajas en grasas y carbohidratos, lo que las hace ideales para quienes buscan mantener un control preciso sobre su ingesta de nutrientes.
La proteína en polvo no solo es conveniente, sino que también es versátil y fácil de usar. Puede ser mezclada con agua, leche, yogur, bebidas vegetales o incluso incorporada en multitud de recetas fitness, lo que la hace una herramienta ideal en la rutina diaria de un atleta de esta disciplina deportiva.
Además, en Rawters. ofrecemos una variedad de sabores deliciosos, lo que hace que la suplementacion con proteína sea casi obligatoria.
Carbohidratos.
Sin importar el tipo de actividad que realices, los carbohidratos deben constituir la parte fundamental de la dieta de cualquier atleta de alto rendimiento.
Es esencial tener en cuenta que ciertos entrenamientos pueden ser altamente exigentes y pueden agotarnos rápidamente si nuestros depósitos de energía almacenada (glucógeno muscular) no están suficientemente llenos. En el caso del este tipo de entrenamientos, conllevan una gran demanda de glucosa y glucógeno debido a su naturaleza.
Además, a medida que ejercitamos nuestro cuerpo y sudamos más, perdemos minerales importantes, por lo que reponer estos electrolitos juega un papel crucial en nuestro rendimiento.
¿Cómo consumir los carbohidratos? Lo más recomendable es tomarlos en "perientrenamiento", es decir, tanto antes, como durante, o justo después especialmente para aquellos que realizan dos sesiones de entrenamiento al día.
Creatina.
Es un suplemento ampliamente utilizado en todas las disciplinas deportivas relacionadas con la fuerza, debido a sus beneficios potenciales para mejorar el rendimiento y la recuperación. Entre sus principales propiedades encontramos.
Mejora del rendimiento anaeróbico: La creatina es conocida por su capacidad para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que proporciona una fuente de energía rápida durante esfuerzos cortos e intensos, como levantamiento de pesas y sprints. En el Cross Training, donde se realizan movimientos explosivos y levantamientos pesados, la creatina puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia muscular.
Recuperación muscular: La creatina también puede contribuir a una recuperación más rápida tanto entre las series de un mismo entrenamiento como entre sesiones de entrenamientos. Al aumentar la capacidad de almacenamiento de energía en los músculos, puede ayudar a reducir la fatiga muscular y permitir una mayor cantidad de trabajo durante una sesión de entrenamiento.
Aumento de la masa muscular: Aunque el objetivo principal de los entrenamientos concurrentes de alta intensidad no es el desarrollo de la masa muscular, muchos atletas si que tienen ese objetivo. La creatina ha demostrado tener un efecto positivo en el aumento de la masa magra, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan ganar fuerza sin ganar una cantidad significativa de peso no deseado
Hidratación celular: La creatina puede aumentar la hidratación celular, lo que puede ayudar a prevenir la deshidratación y los calambres musculares durante entrenamientos intensos. Mantener un adecuado equilibrio de líquidos es esencial para el rendimiento y la salud en general.
Visita nuestro artículo "Creatina: ¿Qué es? ¿Cómo y cuando usarla?" donde podrás ver en profundidad todo lo relativo a este fantástico suplemento.
BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada).
Leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son especialmente relevantes debido a sus beneficios potenciales para el rendimiento, la recuperación y la reducción de la fatiga.
Mejora de la recuperación muscular: Los BCAAs son conocidos por su capacidad para reducir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas. Durante las sesiones de entrenamiento, los músculos pueden experimentar daños y desgaste. Los BCAAs ayudan a mitigar este daño y pueden acelerar la recuperación muscular, permitiéndote entrenar con mayor frecuencia y con menor dolor muscular post-entrenamiento.
Reducción de la fatiga: Durante entrenamientos prolongados o intensos, los niveles de serotonina pueden aumentar en el cerebro, lo que contribuye a la fatiga y a la sensación de cansancio. Los BCAAs pueden competir con el triptófano, el precursor de la serotonina, en el cerebro, lo que puede retrasar la fatiga central y permitir un rendimiento más sostenido durante los entrenamientos.
Apoyo a la hidratación: Los BCAAs pueden ayudar a mantener la hidratación celular al estimular la absorción de agua en las células musculares, lo que es esencial para el rendimiento atlético y la prevención de calambres musculares.
Dosis y timing: La dosis recomendada de BCAAs varía, pero generalmente se sitúa en el rango de 5 a 10 gramos antes o durante el entrenamiento.
Beta-Alanina.
La beta alanina es un suplemento popular en el mundo del deporte debido a sus efectos potenciales en el rendimiento y la resistencia.
Aumento de la resistencia muscular: La beta alanina se convierte en carnosina en el cuerpo, una sustancia que ayuda a amortiguar la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio intenso. Esto significa que los atletas pueden experimentar una mejora en la resistencia muscular, lo que les permite mantener un rendimiento de alta intensidad durante más tiempo antes de fatigarse.
Mayor volumen de entrenamiento: La capacidad de resistencia mejorada proporcionada por la beta alanina puede permitir a los atletas realizar más repeticiones, series o rondas en sus entrenamientos, lo que puede tener un impacto positivo en el progreso y la adaptación muscular.
Dosis y timing: La dosis típica de beta alanina varía, pero generalmente se sitúa en el rango de 3 a 6 gramos al día, divididos en dos o tres dosis. Se recomienda tomarla durante un período prolongado para saturar los niveles de carnosina en los músculos. Es común sentir una sensación de hormigueo o picor conocida como "parestesia" poco después de tomar beta alanina, pero esto es inofensivo.
Cafeína.
La cafeína es un suplemento ampliamente utilizado en el mundo del deporte debido a sus efectos estimulantes y sus beneficios potenciales para el rendimiento físico y mental.
Aumento de la energía y alerta: Conocida por su capacidad para aumentar la alerta mental y combatir la fatiga, aspectos cruciales durante los entrenamientos intensos, la cafeína puede ayudar a mantener un alto nivel de rendimiento a lo largo de toda la sesión.
Mejora del enfoque y la concentración: La cafeína puede mejorar la concentración y la claridad mental, lo que es beneficioso para realizar movimientos técnicos precisos y tomar decisiones rápidas durante los WOD.
Quema de grasa: La cafeína también puede aumentar la movilización de las grasas y su uso como fuente de energía. Esto puede ser beneficioso para aquellos atletas que buscan mantener un porcentaje bajo de grasa corporal.
Dosis y timing: La dosis de cafeína varía según la tolerancia individual, pero muchas personas encuentran beneficios con dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal. Se suele tomar aproximadamente 30-60 minutos antes del entrenamiento para permitir que la cafeína alcance su punto máximo en el torrente sanguíneo justo cuando comienza la sesión.
Moderación y tolerancia: Es importante destacar que la tolerancia a la cafeína puede desarrollarse con el tiempo. Esto significa que, con el uso frecuente, es posible que necesites dosis más altas para experimentar los mismos efectos. Es aconsejable usar la cafeína con moderación y considerar periodos de descanso para mantener su efectividad.
Hidratación: La cafeína puede tener un efecto diurético, lo que significa que puede aumentar la producción de orina. Por lo tanto, es importante mantener una hidratación adecuada antes y durante el entrenamiento cuando se consume cafeína.
Citrulina Malato.
Es otro suplemento que ha ganado popularidad en el ámbito deportivo debido a sus beneficios para el rendimiento y la resistencia.
Mejora la producción de óxido nítrico: La citrulina malato es conocida por su capacidad para aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo ésta molécula dilata los vasos sanguíneos y por lo tanto mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que resulta en un mejor rendimiento y resistencia durante los entrenamientos.
Aumento de la capacidad de resistencia: La citrulina malato puede ayudar a reducir la fatiga muscular al aumentar la eliminación de subproductos metabólicos, como el amoníaco y el ácido láctico. Esto perrmite a los atletas realizar entrenamientos más largos y exigentes antes de sentirse agotados.
Reducción de la percepción de fatiga: La citrulina malato también se ha asociado con una reducción en la percepción subjetiva de fatiga, lo que significa que los atletas pueden sentirse menos cansados mentalmente durante el ejercicio intenso.
Apoyo a la recuperación muscular: La mejora en la circulación sanguínea proporcionada por la citrulina malato puede ayudar en la entrega de nutrientes a los músculos, lo que puede acelerar la recuperación muscular después de los entrenamientos.
ZMB (Zinc, magnesio y vitamina B6).
Es un suplemento que combina tres nutrientes esenciales con unas propiedades interesantes:
Mejora del sueño y la recuperación: El magnesio y la vitamina B6 tienen propiedades que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un sueño reparador es fundamental para la recuperación muscular y la adaptación después de entrenamientos intensos. Los atletas que descansan adecuadamente pueden enfrentar mejor los desafíos de su próxima sesión de entrenamiento.
Apoyo al sistema inmunológico: El zinc es un mineral esencial para el sistema inmunológico. Los deportistas someten a sus cuerpos a un estrés físico considerable, lo que puede debilitar temporalmente el sistema inmunológico. El ZMB puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable, reduciendo el riesgo de enfermedades o infecciones que puedan interrumpir el entrenamiento.
Equilibrio hormonal: El zinc es importante para la producción de hormonas, incluyendo la testosterona. Aunque el ejercicio en sí mismo puede aumentar los niveles de testosterona, asegurarse de que el cuerpo tenga suficiente zinc es crucial para mantener un equilibrio hormonal saludable, lo que puede influir en la capacidad de recuperación y la adaptación muscular.
Omega 3.
El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada esencial y su uso a largo plazo ha demostrado tener varios beneficios potenciales:
Reducción de la inflamación: Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), tienen propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser especialmente beneficioso aquellos que practican estas discilpinas deportivas, ya que los entrenamientos intensos a menudo desencadenan respuestas inflamatorias en el cuerpo. La reducción de la inflamación puede ayudar en la recuperación muscular y en la prevención de lesiones.
Mejora de la salud cardiovascular: Los omega-3 han sido asociados con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mantener un corazón saludable es esencial para el rendimiento atlético, ya que un sistema cardiovascular eficiente garantiza un flujo sanguíneo adecuado y una entrega de oxígeno óptima a los músculos.
Reducción del dolor muscular y articular: La capacidad antiinflamatoria de los omega-3 puede ayudar a reducir el dolor muscular y articular asociado con el entrenamiento intenso, lo que puede permitir una recuperación más rápida y una menor interrupción de la rutina de entrenamiento.
Efectos a largo plazo: Los beneficios de los omega-3 pueden ser más evidentes a lo largo del tiempo. Por lo tanto, es importante tomarlos de manera constante y a largo plazo para obtener los máximos beneficios.
En resumen, para alcanzar y mantener el máximo nivel de prestación atlética en este deporte, la combinación equilibrada de entrenamiento, descanso, nutrición y suplementación desempeña un papel fundamental y los suplementos citados pueden generar una diferencia significativa en el camino de los atletas de estas discilpinas deportivas, facilitando la superación de metas y el rendimiento óptimo.
