Creatina, ¿qué es? ¿Cómo y cuando usarla?

May 3, 2023 - par Rawters Team

¿Qué es?.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado derivado de los aminoácidos glicina, arginina y metionina y se produce naturalmente en hígado, páncreas y riñones en aproximadamente 1 gramo al día. Las carnes rojas, arenques, pollo, atún, bacalao, salmón… son ricos en este elemento.

Como vemos, las fuentes naturales de creatina son de origen animal, y es que ésta se almacena en los músculos y sistema nervioso de los vertebrados. A pesar de que esté presente en estos alimentos, la cantidad no es muy grande (para obtener 5 gramos de creatina tendríamos que consumir alrededor de 1 kg de carne de ternera) y por ello los suplementos de creatina cobran especial relevancia, sobre todo en población vegana ó vegetariana y, sobre todo, deportista.

¿Cómo funciona? Objetivo y disciplinas en los que es más interesante su uso.

La creatina es uno de los suplementos más usados y con más trayectoria en el mundo de la suplementación deportiva y, por fortuna, con más estudios realizados sobre sus riesgos (prácticamente nulos) y beneficios.

La finalidad de esta molécula es la de, junto con el fósforo, sintetizar fosfocreatina responsable de la rápida regeneración del ATP (adenosín trifosfato) que es, para entendernos, la “gasolina” de los músculos ante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración.

Se almacena en los músculos precisamente por esta razón, que la fosfocreatina esté disponible como sustrato energético rápidamente ante esfuerzos intensos supone una ventaja en este contexto. Este “almacén” resulta muy escaso cuando el esfuerzo se prolonga más de 20 segundos (transcurrido ese tiempo empiezan a actuar otros sistemas de obtención de energía, como la glucólisis anaeróbica y sistemas aeróbico u oxidativo) por ello es muy interesante la suplementacion con creatina ya que aumentar ese “almacén” permite, en esfuerzos cortos e intensos, mantener la intensidad y retrasar la aparición de la fatiga.

Por todo ello, la creatina se ha usado tradicionalmente en deportes de fuerza, como powerlifting, halterofilia, culturismo, carreras como los 100 metros lisos… en definitiva, en todos aquellos en los que el esfuerzo realizado dura menos de 15-20 segundos y la intensidad es muy alta.

Otros interesantes beneficios de la creatina.

No es necesario ser atleta de alto rendimiento para beneficiarse de las virtudes de este suplemento ya que se han observado otra serie de beneficios como vamos a pasar a ver:

Previene la Sarcopenia; una afección que se da en sobre todo en la tercera edad y cursa con una degradación de la masa muscular y por tanto el rendimiento físico y la fuerza.

Mejora la función cognitiva en ancianos; la administración de 20 gramos diarios repartidos en 4 tomas mostró mejoras significativas en poco tiempo ^[1].

Mejora la depresión y otras afecciones neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson ^[2].

Parece mejorar la recuperación post entrenamiento y la resíntesis de glucógeno muscular, por lo que cada vez es más usada no sólo en deportes puramente anaeróbicos, sino también en ciclistas, runners…

Parece mejorar la sintomatología en pacientes con fibromialgia ^[3]

Ya que es una sustancia que se encuentra en alimentos de origen animal, el uso de creatina en forma de suplemento es especialmente importante en población vegana y vegetariana, practique actividad física o no.

¿Qué alimentos son más ricos en creatina?.

Si estás buscando aumentar tus depósitos de creatina intramuscular, éstos son los alimentos con más presencia de creatina:

Carnes rojas: La carne roja es una excelente fuente de creatina, con un contenido aproximado de 4-5 gramos por cada 100 gramos. Los cortes magros, como el solomillo o el lomo, suelen contener cantidades ligeramente más altas.
Cerdo: El cerdo también es una buena fuente de creatina, con un contenido de 3-4 gramos por cada 100 gramos.
Salmón: El salmón es un pescado rico en creatina y también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Se estima que contiene alrededor de 3 gramos de creatina por cada 100 gramos.
Atún: El atún es otro pescado que se considera rico en creatina. Contiene aproximadamente 3 gramos de creatina por cada 100 gramos. El atún enlatado puede tener un poco menos...
Mariscos (gambas, langostinos, mejillones): Los mariscos, como las gambas, los langostinos y los mejillones, contienen cantidades moderadas de creatina. Aunque los valores exactos pueden variar, se estima que contienen alrededor de 1-2 gramos de creatina por cada 100 gramos.

Esto son estimaciones aproximadas y pueden variar según la fuente y la calidad del alimento. Además, las cantidades pueden variar debido a factores como el método de cocción y el procesamiento.

Tipos de creatina, ¿cual elegir?.

Existen multitud de formulaciones de este suplemento (creatina alcalina, creatina etil ester, gluconato de creatina, creatina clorhidrato, creatina fosfato, creatina malato…) en función de su estructura molecular y de su combinación con otras sustancias. Los fabricantes usan como reclamo las ventajas frente a la creatina monohidrato convencional, como unas tasas de absorción mayores, mejor aprovechamiento a paridad de cantidad consumida, efectos más notables en menor tiempo… pero lo cierto es que la creatina que se ha demostrado segura y eficaz en infinidad de estudios es la creatina monohidrato.

Ya sea en polvo o en cápsulas, la creatina monohidrato es, como hemos comentado, la que más respaldo científico tiene y además la más económica, por lo que se convierte en la opción más inteligente.

Dentro de las creatinas monohidrato podemos encontrar algunas con el término “micronizada”. Esta palabra hace referencia al tamaño de la partícula de la creatina, mediante un proceso industrial se consigue que sea mucho más pequeña, de manera que se mejora su solubilidad y no da una textura tan “arenosa” en la bebida o batido en la que se incluya.

¿Cuándo y cómo tomarla?.

Mucho se ha hablado con respecto al momento de tomar la creatina, o con qué acompañarla en el momento de la ingesta. Se especulaba que antes de dormir, antes de entrenar, después de entrenar… en definitiva, el momento del día en el que se tome la creatina es poco relevante ya que funciona “por acumulación”, es decir, funciona al saturar los almacenes de creatina del músculo y siempre que esos almacenes sigan llenos.

Con respecto a con qué acompañarla también han existido muchos mitos o falsas creencias que vamos a analizar:

Tomarlo con zumo de uva; Se hace así con la justificación de que al ser una bebida alta en azucares de alto índice glucémico, su absorción sería más rápida. Como hemos visto, al ser una molécula que funciona por acumulación, la velocidad con la que el cuerpo absorbe la creatina pasa a un segundo plano.

Con agua templada para mejorar su metabolización; Simplemente porque se disuelve más rápidamente pero no quiere decir que, aunque con bebidas frías se disuelva más lentamente, sea menos eficaz.

Evitarla tomar con zumos cítricos; Ya que se piensa que el pH ácido la destruirá instantáneamente. Esta afirmación empezó a popularizarse cuando algunos fabricantes comenzaron a elaborar diferentes formulaciones de creatina que se venden como “mas absorbibles” y, por ende, más eficaces, ya que por su estructura química resisten mejor el paso por el estómago.

Lo cierto es que a pesar de que pueda degradarse una parte de creatina en el estómago, no es una cantidad relevante. No obstante, esa descomposición se produciría en el estómago y no en un zumo cítrico por lo que no hay un problema real si queremos acompañar la toma de creatina con cualquier zumo.

Genéricamente se establece una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos, pero la dosificación más exacta es 100mg/kg/día o lo que es lo mismo; 8 gramos para una persona de 80 kg, 10 para una persona de 100 kg…

Otros muchos fabricantes recomiendan lo que se conoce como “fase de carga”, se trata de dosis diarias de unos 20 gramos al día, repartidos en varias tomas, pero esta posología suele provocar efectos indeseables como malestar gastrointestinal y diarrea y salvo que se necesite notar sus efectos rápidamente, no es ni necesario ni recomendable hacerla. Al funcionar por “acumulación o saturación”, lo ideal es tomarla a largo plazo en la cantidad habitual (de 3 a 5 gramos al día) o en la dosis exacta (100mg/kg/día).

Los días en los que no se realiza ninguna actividad física existen dos opciones de consumo, o bien reducir la dosis que se esté usando a la mitad, o prescindir de su consumo (en este último caso, si el período de no entrenamiento tan largo que provoque una depleción en las reservas de fosfocreatina).

Se pueden hacer descansos cada 4 o 6 meses, pero no son estrictamente necesarios ya que la creatina se ha demostrado como un suplemento seguro incluso a dosis altas (más de 20 gramos al día en períodos largos de tiempo).

Efectos adversos.

Aunque la creatina es un suplemento ampliamente estudiado y es considerada una sustancia segura, antiguamente su consumo se relacionaba con una serie de efectos no deseados que vamos a analizar:

Aumento de peso; Este incremento en la báscula no hay que interpretarlo como algo negativo ya que se corresponde a la acumulación de agua que acompaña a la creatina al almacenarse intramuscularmente.

Tradicionalmente se ha creído que esta retención de agua era un efecto indeseable, nada más lejos de la realidad, la creatina para que cumpla su función debe almacenarse en el músculo y para ello necesita agua. Esta retención de líquidos siempre se produce a nivel muscular y no subcutáneo, por lo que no empeora el aspecto físico sino más bien todo lo contrario, los músculos se verán mas “llenos”, “redondos” o estéticos.

Molestias gastrointestinales e incluso diarrea; Pueden aparecer si en una sola toma se ingiere más de la dosis diaria recomendada. En ese caso lo ideal sería o bien repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día, o ajustar la dosis en función de como responda el organismo.

Calambres; La deshidratación es el principal responsable de los calambres musculares, teniendo en cuenta que la creatina necesita agua para almacenarse, este efecto puede derivar de una falta de aporte hídrico, es decir, es conveniente aumentar el consumo de agua y electrolitos junto con nuestro suplemento de creatina.

Disfunción renal; Este reciente metanálisis^[5]elaborado en 2019 incluyó 290 estudios y los resultados no indicaron que la suplementación con creatina induzca daño renal. Este mito es habitualmente muy difundido ya que este suplemento es generalmente tomado por deportistas, los cuales tienen naturalmente aumentado este indicador en sangre.

La creatinina elevada en sangre no indica necesariamente que la función renal esté alterada, pero en deportistas de alta intensidad, la creatinina puede ser alta como resultado de la descomposición de la fosfocreatina en los músculos. Estos deportistas, por su alto índice de masa muscular tiene naturalmente más creatinina que población sedentaria, por lo que resulta crucial discernir estos resultados entre población deportista o población sedentaria.

¿Pérdida de pelo por aumento de la DHT?; La alopecia androgenética se produce cuando la testosterona llega a la raíz del folículo piloso y allí, la enzima 5-alfa-reductasa, la convierte en dihidrotestosterona o DHT, que es una hormona que atrofia esos folículos.

El hecho de que se haya observado que la creatina aumenta la DHT plasmática ^[4] puso en el punto de mira a este suplemento relacionándolo con la alopecia androgenética. Lo cierto es que no se ha podido establecer una relación causa-efecto en este sentido, ya que ni siquiera se pudo relacionar si el aumento de la DHT era causado por la creatina o porque, al usarla, se podía entrenar más intensamente y ese era el motivo por el cual esta hormona se expresaba en mayor medida.

En cualquier caso, los aumentos en la DHT no eran tan significativos como para establecer un agravamiento en la alopecia androgenética por lo que se piensa que este efecto adverso debería preocupar especialmente a aquellos varones que tengan predisposición genética o antecedentes familiares.

Conclusiones.

La creatina es un suplemento que se ha establecido como muy beneficioso no solamente en población deportista, sino en diversos colectivos como ancianos, vegetarianos, veganos, personas con diferentes afecciones…

Gracias a que es uno de los suplementos más antiguos, cuenta con una gran cantidad de estudios y metaanálisis realizados, demostrándose que su uso es seguro y eficaz en el amplio espectro de la población.