Rutina de entrenamiento.
Nos ponemos en la situación de que, durante vuestros días de descanso y relax, queréis también desconectar del gimnasio y aunque lo ideal sería que tuvierais esa opción en el hotel y pudierais seguir entrenando con normalidad, os presentamos una rutina de ejercicios con la que manteneros activos en cualquier parte ya que no se requiere ningún material.
El objetivo de esta rutina no es conseguir más masa muscular (hipertrofia) o perder grasa (definición), simplemente ayudarte a mantener tus condiciones físicas durante el tiempo que no puedas entrenar con la frecuencia o la intensidad que lo haces normalmente, aunque también puede ser una buena manera de retomar tus entrenamientos después de unos días o semanas de inactividad.
La estructura de la rutina sería la siguiente; durante la semana se entrenaría tres veces. Un día exclusivamente para entrenar el torso, otro día para entrenar la pierna y el tercer día un entrenamiento de cuerpo completo entrenando en circuito.
ATENCIÓN; Esta rutina no está personalizada, en ningún caso se recomienda realizarla a aquellas personas con patologías osteloligamentosas o de cualquier otra índole.
DÍA 1 – Torso
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CALENTAMIENTO 10’ aprox. |
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PARTE PRINCIPAL |
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ENFRIAMIENTO 10’ aprox. |
DÍA 2 - Fuerza Resistencia
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CALENTAMIENTO 10’ aprox. |
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PARTE PRINCIPAL |
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ENFRIAMIENTO 10’ aprox. |
DÍA 3 - Cuerpo Completo
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CALENTAMIENTO 10’ aprox. |
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PARTE PRINCIPAL |
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ENFRIAMIENTO 10’ aprox. |
Calentamiento
En esta toma de contacto buscaremos entrar en calor y preparar al cuerpo para el movimiento, realizando los ejercicios propuestos entre 2 y 3 minutos cada uno, empezando con movimientos muy lentos y suaves e incrementando un poco la velocidad y amplitud del recorrido tras cada repetición, sin que nunca llegue a ser un movimiento explosivo o muy rápido.
Día 1 "Torso" y Día 2 "Pierna"
Después de entrar en calor haremos de 3 a 4 series (dependiendo de cómo nos encontremos) en las cuales llegaremos a un esfuerzo alto entre el margen de repeticiones propuesto (de 12 a 15).
Día 3 "Cuerpo completo"
Tras el calentamiento, se realizarán tres rondas de los ejercicios en el orden propuesto.
-Primera ronda; 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Durante el tiempo de descanso pasaremos al siguiente ejercicio y nos prepararemos para continuar con el siguiente una vez cumplidos esos 30 segundos, y así hasta llegar al último.
-Segunda ronda; Repetimos el proceso anterior, pero tratando de llegar a 40 segundos dos de trabajo y 20 de descanso.
-Tercera ronda; En la última ronda el tiempo de trabajo será el que cada uno pueda aguantar, siendo el máximo los 60" estipulados por cada ejercicio. (ojo con llegar a 60" ya que, en ese caso, no habrá descanso entre ejercicios).
Una vez terminado el último ejercicio de cada ronda, el descanso debe ser en torno a los 90".
Enfriamiento
Este momento del entrenamiento no tiene como objetivo aumentar la flexibilidad, simplemente buscar la relajación de los músculos con estiramientos suaves y evitando siempre el dolor. La flexibilidad se gana con sesiones específicas para ese objetivo y después del entrenamiento no es el momento más adecuado de estirar con ese fin.
Repite cada estiramiento hasta que te hayan bajado las pulsaciones y sientas relajación, en ningún caso esta parte del entrenamiento debería superar los 10 minutos.
Conclusiones
Hay que entender la actividad física como una condición necesaria para mantener unas buenas aptitudes físicas y, sobre todos, una buena salud. Por ello, las vacaciones no deben ser una excusa para no ejercitarse.
