El Hidroxy-metil-hidroxy-butarato o, por sus siglas, HMB, es un metabolito del aminoácido Leucina, uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada o BCAA's (Leucina, Isoleucina y Valina) y se usa en la suplementación deportiva desde el año 1997, momento en el que empezó a atribuírsele efectos positivos, tanto en la disminución de la destrucción de la proteína muscular, como en diversas situaciones en las que este evento puede darse, ya sea en la sarcopenia producida por la edad, en pacientes hospitalarios encamados, etc.
Tras el entrenamiento, como consecuencia del daño muscular generado, se provoca una descomposición del aminoácido Leucina, muy presente en el tejido muscular y, de esa descomposición de la leucina, surge como subproducto en una pequeña cantidad de HMB.
La cantidad diaria recomendada se ha establecido en 3-6 gramos y también se ha observado que es una dosis segura a largo plazo, sin provocar efectos secundarios de ningún tipo. Para obtener HMB a través de fuentes naturales de alimentación debemos optar por alimentos proteicos, que contengan grandes cantidades de leucina, como carnes y pescados, ya que encontrar HMB en forma libre no es tarea sencilla. Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que la tasa de metabolización a través de la Leucina sólo es de un 5%, por lo que la cantidad neta de proteína a consumir sería bastante elevada.
Aquí es donde la suplementación cobra sentido, ya que, con la simple ingesta de 6 pequeñas cápsulas repartidas en varias tomas, como el HMB, alcanzaremos la ingesta diaria recomendada para obtener los beneficios de este elemento.
Beneficios.
Su principal uso en población deportista, ya sean atletas o culturistas, es como recuperador y anticatabólico, y este es el principal efecto por el cual, en el ámbito hospitalario, este elemento también es usado en pacientes con potencial peligro de caquexia. Aunque posee otras funciones como aumentar la fuerza, la resistencia y mejorar el rendimiento aeróbico.
Síntesis de proteína
Se ha observado cómo el HMB activa la proteína mTOR, responsable, entre otras funciones, de sintetizar la proteína muscular y evitar su degradación. Este es el efecto por el cual la recuperación entre sesiones de entrenamiento se vería acelerada. Al igual que el aumento de fuerza y la reducción del dolor muscular post-entrenamiento.
Mejora el rendimiento en deportes de resistencia
Como por ejemplo carreras de larga distancia, ciclismo, etc, parece que la acidez metabólica se reduce, logrando que los deportistas puedan tolerar por más tiempo el entrenamiento de alta intensidad. Además de mejorar el VO2 Max. permitiendo un mayor consumo de oxígeno y mejorando el punto de compensación respiratoria.
Tipos de HMB.
HMB-Ca
Es la principal forma de comercializacion, se trata del HMB junto con una sal de calcio monohidratada. El pico en sangre que genera este tipo es menos acentuado y prolongado en el tiempo que con HMB FA (ácido libre), pero es la forma más estudiada y con mayor respaldo científico.
HMB-FA
Al ser el ácido libre, la absorción es mucho más rápida y el pico que genera en sangre es mucho más alto, además, permanece en un tiempo más prolongado. No obstante, es un suplemento bastante caro y no cuenta con tanta evidencia científica, por lo que no parece ser la elección más inteligente actualmente.
Buscando sinergias.
HMB + Creatina
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, incrementando la fuerza y el rendimiento de carácter anaeróbico, ya que aumenta la resíntesis de glucógeno muscular y la velocidad de recuperación después del entrenamiento. Por su lado, el HMB parece que estimula la mTOR, una vía anabólica que maximiza la hipertrofia muscular.
Por lo que podemos observar, estos dos elementos actúan por diferentes vías, pero consiguen el mismo efecto; aumentar la masa musclar. Además, tenemos un reciente estudio español (Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes) en el que se mostraban resultados positivos tras 12 semanas de uso de HMB + Creatina, comparado con el uso del HMB, Creatina o placebo por separado.
HMB + Vitamina C y Vitamina E
Estas vitaminas antioxidantes potencian el efecto reductor de DOM's (agujetas) que tiene, por sí solo, el HMB.
Inhibición con Cafeína
Parece ser que una ingesta alta en cafeína podría inhibir los efectos del HMB, así que se recomienda usar la cafeína con moderación mientras se esté suplementando HMB.
Cuándo tomarlo.
Habría que diferenciar primero entre días de entrenamiento y días de descanso. En los días de actividad física, la dosis más exacta correspondería a 38 mg por kilo corporal, y los días de descanso, se recomienda una ingesa de 13 mg por kilo corporal.
Sin ponernos muy técnicos, lo habitual es hacer 2 o 3 tomas diarias, repartidas en el peri-entrenamiento, es decir, alrededor de 1 hora antes y después del entreno.
Conclusión.
Este suplemento es interesante sobre todo en aquellas personas que busquen preservar su masa muscular, ya sea en estados en los que no se puede realizar actividad física por lesión o enfermedad. También puede resultar útil en periodos de déficit calórico, en deportistas con un tipo de entrenamiento de alto gasto calórico que compromete su tejido magro (por ejemplo, ciclismo o carreras de largas distancias) o simplemente para los que quieren optimizar su entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular.
